目標日から、今日の食事を逆算。
無理の度合いまで見える
PFCプランナー
体重・活動量・目標日を入力すると、1日のカロリー、PFC、食事例と予算をまとめて比較できます。
無料で試すSTEP 1
からだと目標を入力
入力内容は端末内で計算され、送信されません。
いちばん大事な入力
いつまでに達成したい？
または
2週間約6か月1年
STEP 2
あなたの1日プラン
日数を変えると、すべての数値がその場で変わります。
日数別の比較
目標摂取カロリー / 日1,597kcal−0.54kg/週
1,805kcal−0.35kg/週
1,933kcal−0.23kg/週
続けやすさを優先した範囲です
短期ほど食事の自由度が下がります。達成後は維持期へ移り、急に元の食事量へ戻さないことが大切です。
1日のPFC
優先順位まで自動調整
たんぱく質140g
脂質49g
炭水化物201g
1食平均602 kcal
STEP 3
今日の食事例
各食3つの基準メニューです。あなたの1食平均目標は約602 kcalです。
重量の基準
原則「購入時・調理前・可食部」です。肉は生、鶏肉は皮なし、魚は骨を除いた重量。白米は生米、パスタは乾麺で表示し、油・調味料も合計に含めています。
商品や品種で栄養値は変わるため概算です。市販品はパッケージの栄養成分表示を優先してください。
OPTION 1オートミール＋ヨーグルト＋バナナ
547 kcalP 37.7gF 10.7gC 84.9g
食材の量と内訳概算 P / F / C
オートミール乾燥 70g
245 kcal9.5 / 4.0 / 48.4gギリシャヨーグルト・無脂肪製品 250g
148 kcal25.0 / 1.0 / 12.0gバナナ皮を除く生 100g
93 kcal1.1 / 0.2 / 22.5gアーモンド素焼き 10g
61 kcal2.1 / 5.5 / 2.0g目安 約380円
OPTION 2ご飯＋焼き鮭＋納豆＋みそ汁
525 kcalP 39.0gF 11.8gC 67.5g
食材の量と内訳概算 P / F / C
白米生米 75g
257 kcal4.6 / 0.7 / 58.2gしろさけ骨を除く生 100g
133 kcal22.3 / 4.1 / 0.0g納豆1パック 45g
86 kcal7.4 / 4.5 / 5.5g木綿豆腐製品 50g
28 kcal3.3 / 1.8 / 0.8gみそ10g
18 kcal1.1 / 0.6 / 2.2g乾燥わかめ2g
3 kcal0.3 / 0.1 / 0.8g目安 約480円
OPTION 3全粒パン＋卵＋鶏ハム＋りんご
556 kcalP 40.1gF 16.5gC 66.7g
食材の量と内訳概算 P / F / C
全粒粉パン製品 100g（約2枚）
250 kcal9.0 / 4.5 / 45.0g鶏卵殻なし生 100g（M約2個）
142 kcal12.2 / 10.2 / 0.4g鶏むね肉皮なし生 80g
84 kcal18.6 / 1.5 / 0.0gりんご芯を除く・皮つき生 150g
80 kcal0.3 / 0.3 / 21.3g目安 約450円
食費の目安
1日 1,050〜1,650円
30日で 31,500〜49,500円自炊中心標準外食併用
安心して使うために
本サービスは18歳以上の健康な成人向けの初期概算で、医療行為や診断ではありません。妊娠・授乳中、持病・服薬中、摂食障害の経験がある方は、利用前に医師や管理栄養士へご相談ください。
体重や消費エネルギーは変化するため、本番版では2週間ごとの記録から再計算し、目標達成後は維持プランへ移行します。
食材の栄養値は、文部科学省の日本食品標準成分表と食品成分データベースを基準にした概算です。メーカー、品種、調理による水分・脂の変化で実際の値は前後します。